”Triathlon: 3 svømme-programmer til begynderen” af Benjamin Jørgensen

I dette indlæg giver jeg jer 3 super hurtige, men uhyre effektive træningsprogrammer. Disse kan bruges af triathleter på alle niveauer, men er super gode til nye triatleter. Træningsprogrammerne tager alt i mellem 30 min til en time. Det er altså ikke voldsomt lange programmer, som derfor er oplagte til begynderen, der ikke har meget tid til træningen. Til personen der gerne vil i gang uden at dræbe motivationen.

Noget af det vigtigste for særligt nye triathleter er at beholde glæden. Selvom det kan være skønt med nogle hårde træninger, så er det vigtigste at man bliver ved med at have lysten og motivationen for det.

De nedenstående programmer kan du printe ud og tage med i svømmehallen. En god løsning kan være lige at tape papiret ind i gennemsigtigt tape. Så sørger du for, at du stadig kan læse programmet efter det er blevet vådt.

Lad os starte med den første træning. Der forekommer muligvis et par navne på et par øvelser, som du måske ikke forstår. Bare rolig, jeg har sørget for at forklare disse dybdegående i bunden af indlægget her.

Hvis du vil læse mere fra mig, eller om svøming, triathlon, dykning eller lignende så besøg Rygcrawl.dk.

Træningsprogram 1

Start med at bruge 2 min på at flyde på henholdsvis mave og ryg. Ja, det betyder du lige skal forsøge at holde vejret den ene gang. Det kan virke utrolig akavet, men er faktisk super vigtigt. På den måde vender du dig til vandet.

Brug herefter 2 min på at puste ud gennem næsen under vand. Imiter gerne bevægelsen fra crawl. Igen samme situation. Det kommer til at virke og føles utrolig akavet de første par gange i svømmehallen. Men øvelsen er vigtig. Får du først ”ubehag” ved at svømme, være i vandet eller puste ud og trække vejret kan det have kæmpe stor indflydelse på, hvordan du ligger i vandet. Disse to øvelser er til for at imødekomme noget af den ubehag.

4x24m (tag en kort pause ved hver væg)

4x25m med benene (brug en svømmeplade, slap af i armene og lad benene arbejde.

2x24m (tag en kort pause ved hver væg)

2x25m med benene (brug en svømmeplade, slap af i armene og lad benene arbejde.

2×100m svømning (brug ikke kanterne til at slappe af efter hver 25m – én bane)

2×25m med udelukkende ben, brug ikke armene her – men kør uden svømmepladen

4×25m (tag en kort pause ved hver væg)

 

 

 

 

Træningsprogram 2

100 meter opvarmningssvømning

4×75m (her svømmer du 25m med udelukkende fødder, 25m ”fingerspids-øvelse”*, 25m normal svøming)

1x100m med pull buoy (svømmeplade til fødderne)

4×75m (her svømmer du 25m crawl, 25m bryst, 25m crawl)

100m normal svømning til at afslutte med

 

Træningsprogram 3

100m opvarmningssvømning

4×25m ”Fingerspids-øvelse”*

4×25m “Fang-din-arm-øvelse”*

4×25m Benspark uden svømmeplade

200m svøm uden at røre vægge. Hvis du kigger på bunden så stop før den hvide linje ender i ét T

6×50m med én pull buoy (svømmeplader til benene)

100m normal svømning til at afslutte med

 

Øvelserne:

*Fingertip Drag Drill: Når du svømmer normal Crawl skal du lade spidserne på dine fingre glider i vandets overflade hele vejen fra hoften til du har armen strakt.

*Catch-Up Drill: Når du svømmer normal crawl skal du lade den ene arm fange den anden inden du tager næste tag. Det betyder at højre arm er strak mens venstre arm er i bevægelse og først når venstre arm når frem og rører højre arm i udstrakt position må du tage næste svømmetag med højre. Og Vica-versa.